1. 控制光线

研究表明，亮光会抑制褪黑素的产生，影响睡眠。晚上减小使用电子设备的时间，并保持卧室的光线暗淡，有助于提高入睡质量。

2. 调整环境温度

人体最适宜睡眠的室温约为18-22摄氏度。保持卧室的温度适中，有助于促进舒适的睡眠。

3. 建立规律的作息时间

每天保持相同的起床时间和睡觉时间，有助于调整身体的生物钟，提高睡眠质量。

4. 改善睡眠环境

卧室应保持安静、整洁、舒适。选择合适的床垫和枕头，减少噪音，并保持卧室通风，有助于提高睡眠质量。

5. 远离刺激性食物和饮品

避免在睡前摄入咖啡因和糖分高的食物和饮品，如咖啡、巧克力、碳酸饮料等。这些刺激性物质会影响入睡。

6. 锻炼身体

适度的身体活动有助于消耗能量，放松身心，并促进睡眠。但要注意不要在睡前进行剧烈运动，以免影响入睡。

7. 放松身心

睡前进行一些放松的活动，如听轻音乐、泡热水澡、阅读等，有助于缓解压力和忧虑，促进入睡。

8. 避免长时间的午睡

长时间的午睡会影响晚上的睡眠质量。如果需要午睡，最好控制在15-20分钟，且最好在下午早些时间进行。

9. 锁定睡眠环境

保持卧室专门用于睡眠和休息，避免在床上进行其他活动，以建立“床即睡眠”的条件反射。

10. 寻求专业帮助

如果以上方法无法改善睡眠问题，建议寻求专业医生的帮助。他们可以确诊并制定个性化的睡眠改善计划。